19

Редовната физическа активност е един от най-добрите начини да поддържаме добро здраве, сила и тонус. Не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса – достатъчно е да изпълнявате няколко базови упражнения, които натоварват различни мускулни групи.

Ето 10 ефективни упражнения, които можете да комбинирате в една тренировка за цяло тяло.

1. Напади

Нападите подобряват баланса, укрепват бедрата и седалищните мускули и подпомагат правилната стойка.

Как се изпълняват:

Застанете с крака на ширината на раменете. Направете голяма крачка напред с единия крак. Свийте коляното, докато бедрото стане почти успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

Препоръчително: 3 серии по 10 повторения.

2. Лицеви опори

Лицевите опори натоварват гърдите, раменете, ръцете и коремната мускулатура.

Как се изпълняват:

Застанете в позиция планк. Спускайте тялото чрез сгъване на лактите. Избутайте се обратно нагоре. Ако упражнението е трудно, изпълнявайте го с колене на земята.

Препоръчително: 3 серии с максимален брой качествени повторения.

3. Клекове

Клековете са сред най-полезните упражнения за долната част на тялото. Те укрепват бедрата, седалището и коремната мускулатура.

Как се изпълняват:

Стъпете малко по-широко от ширината на раменете. Избутайте таза назад, сякаш сядате на стол. Спуснете се до успоредно положение на бедрата спрямо пода. Изправете се.

Препоръчително: 3 серии по 20 повторения.

4. Раменна преса с дъмбели

Това упражнение развива раменете, горната част на гърба и коремните мускули.

Как се изпълнява:

Вземете леки дъмбели. Повдигнете ги до нивото на раменете. Избутайте ги нагоре над главата. Спуснете бавно.

Препоръчително: 3 серии по 12 повторения.

5. „Гребане“ с дъмбели

Гребането укрепва гърба, раменете и бицепсите.

Как се изпълнява:

Наведете се леко напред. Дръжте дъмбелите отпуснати. Издърпайте тежестите към тялото. Спуснете контролирано.

Препоръчително: 3 серии по 10 повторения.

6. Мъртва тяга на един крак

Това упражнение подобрява баланса и натоварва седалищните мускули и задната част на бедрата.

Как се изпълнява:

Застанете на един крак с дъмбел в ръката. Наведете тялото напред, като едновременно изпънете другия крак назад. Върнете се плавно в изходно положение.

Препоръчително: 3 серии по 10–12 повторения на всеки крак.

7. Бърпи

Бърпитата са едно от най-интензивните упражнения, защото комбинират кардио и силова тренировка.

Как се изпълняват:

Клекнете. Поставете ръце на пода. Отскочете назад в позиция за лицева опора. Върнете краката напред. Скочете нагоре с изпънати ръце.

Препоръчително: 3 серии по 10 повторения.

8. Страничен планк

Страничният планк укрепва коремните мускули и подобрява стабилността.

Как се изпълнява:

Легнете на една страна. Подпрете се на предмишницата. Повдигнете таза така, че тялото да образува права линия. Задръжте 20–30 секунди.

Препоръчително: 3 серии на всяка страна.

9. Планк

Планкът е едно от най-добрите упражнения за стабилизиране на цялото тяло.

Как се изпълнява:

Застанете в позиция за лицева опора. Стегнете корема и седалището. Задръжте тялото напълно изправено.

Препоръчително: 2–3 серии по 30 секунди.

10. Глутеус мост

Упражнението укрепва седалищните мускули, задната част на бедрата и кръста.

Как се изпълнява:

Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете таза, като стягате седалището. Задръжте за секунда и се върнете обратно.

Препоръчително: 3 серии по 10–12 повторения.

Защо тези упражнения са добър избор?

Тази комбинация натоварва почти всички основни мускулни групи, подобрява силата, издръжливостта и координацията. Повечето упражнения могат да се изпълняват у дома без специално оборудване, което ги прави подходящи както за начинаещи, така и за хора с по-голям тренировъчен опит.

За най-добри резултати изпълнявайте тренировката 2-4 пъти седмично, като съчетавате упражненията с балансирано хранене, достатъчно сън и редовно движение през деня.